Якщо ви серйозно катаєтеся на гірських лижах, ви повинні бути в досить хорошій формі. Змагання на гірських лижах і навіть регулярне зимові походи потребують багато місяців підготовки. Ви, мабуть, бігали, займалися інтервальними тренуваннями, щоб збільшити витривалість під час підйому в гору, і, можливо, навіть займалися силовими тренуваннями для спуску. Але чи відповідаєте ви конкретним вимогам лижного альпінізму?
Силове тренування є невід’ємною частиною лижного тренування, але також важливо враховувати специфічні рухи та ситуації, характерні для лиж. Щоб отримати максимальну віддачу від ваших лижних тренувань, вам потрібно зосередитися на певних видах діяльності, які сприяють продуктивності, а не просто на нагромадження ваги та проведення маси часу в тренажерному залі.
Ноги
Як приклад тренажер для жиму ногами. Більшість людей просто проганяють свої повторення, зосереджуючись на «поштовху», або концентричній частині руху. Але для того, щоб бути готовим до всього під час спуску, таку ж увагу потрібно приділяти ексцентричній фазі руху, коли ви повертаєте вагу у вихідне положення. Це тренування м’язів, які працюють найбільше, щоб поглинати силу під час катання на лижах. Тож замість того, щоб просто тиснути, обов’язково використовуйте «негативи» у своєму тренуванні — тисніть вгору, зніміть одну ногу та повільно опускайтеся. Подібне перевантаження ноги звикає до ситуацій високого навантаження, таких як проїзд по ґрунту або проходження поворотів на високій швидкості.
 |
Низькобюджетний домашній варіант цієї роботи полягав би в тому, щоб зробити випад із піднятою задньою ногою вище, балансуючи на лаві, стільці чи сходах. Опустіть задню ногу якомога далі, обережно, щоб переднє коліно не наїхало на щиколотку. Зробіть стільки повільних повторень, скільки зможете, потім повторіть на іншу ногу.
Згиначі стегна
Однією з основних, але часто випускаємих звиду частин тіла є згинач стегна. Підйом вгору або поштовх, щоб дістатися до свіжого снігу перед натовпом на початку траси, ставить величезні вимоги до цього відносно невеликого, але надзвичайно важливого м’яза. Є кілька способів допомогти йому, щоб він не затримував вас на снігу. Є дуже специфічний інструмент для тренування згиначів стегна: біг на біговій доріжці з крутим нахилом із опорними стрічками, прикріпленими до стегон і литок.
 |
Ви можете отримати приблизно такий самий ефект за допомогою більш низькотехнологічного підходу, використовуючи обважнювачі для щиколоток; переконайтеся, що бігова доріжка встановлюється максимально круто.
Кор
Усім відомо, що для гарного катання на лижах важлива сила кора, але багато хто помилково ототожнює силу преса з силою кора. Ці два слова не є синонімами. Кор включає весь стегновий пояс, який є джерелом більшої частини вашої сили та стабільності. Тож замість того, щоб виконувати нескінченні скручування, зосередьтеся на вправах, які формують те, що називається «функціональною основною силою», нарощуючи силу так, як це буде потрібно для роботи на пагорбі. Стабільність стегна є ключем до цього, і з нею легко працювати, використовуючи драбину для адиліті або навіть просто лінії, намальовані на майданчику.
 |
За допомогою драбини для спритності ви можете стрибати в квадрати та виходити з них на одній нозі, як вперед, так і назад або з боку в бік; стандартний «Ickey shuffle» також є відмінним інструментом. Якщо у вас немає драбини спритності, підійде навіть просте стрибання вперед-назад через лінію — спереду назад і збоку в бік під кутом 45 градусів. Просто переконайтеся, що ваші стегна тримаються прямо і стабільно, поки ваші стопи рухаються поза центром маси. Ці вправи можуть мати величезне значення під час вашої наступної рандо гонки чи п’ятиденної лижної подорожі від хати до хати.
 |
Іншим корисним інструментом для формування стабільності та міцності стегна/нижньої частини кора є Thera-band (міні-тренажер для вправ). Є два основних рухи, на яких вам слід зосередитися: крокування вбік і «хода монстра». Ви можете рухатися вперед і назад по заданій відстані.
Щиколотки
Важливим, але часто забутим аспектом ефективного катання на лижах є тильне згинання гомілковостопного суглоба. Ця гнучкість і міцність щиколотки дає вам змогу тиснути на передню частину більш жорстких черевиків і продовжувати тиснути, навіть коли ви починаєте втомлюватися. Існує два аспекти згинання щиколотки: сила переднього великогомілкового м’яза та гнучкість литки. Перше напрочуд легко вирішити — ви можете зробити це прямо зараз. Просто підніміть пальці ніг настільки високо, наскільки можливо, і утримуйте це положення, поки ваші гомілки не почнуть боліти. Розслабтеся, повторіть за бажанням. Розтягнення литок може бути таким же простим, як стояти на сходах і опускати п’яту, але для вирішення конкретних вузьких місць бажано використовувати поролоновий ролик або тригерний ролик.
Якщо ви збираєтеся відвідувати тренажерний зал, маючи за мету поїздку беккантрі, додайте деякі з цих вправ до свого щоденного фітнесу. Незалежно від того, чи хочете ви просто отримати максимальну віддачу від своєї пригоди в незайманій дикій природі чи отримати перевагу від змагань у день гонки, це відносно невелика інвестиція, яка може принести великі дивіденди.