Як тренуватися для походів

Блог про туризм

Можливо, ви запитуєте себе: «Хіба ви не тренуєтеся для походів, ходячи в них?» Це, безперечно, те, що ви повинні робити, але якщо ви, тільки починаєте займатися пішим туризмом або прагнете здійснити більш тривалий похід у більш високі місця, то передсезонна підготовка може бути великою допомогою.

Цей план тренувань розроблено для того, щоб націлити на зони, які допомагають вам долати кілометр за кілометром: він збільшує силу м’язів кора та основних м’язів ніг, а також допомагає розвинути витривалість у тих самих групах м’язів.

Ось короткий загальний огляд того, як тренуватися для походів:

Збільште силу основних м’язів, на які покладаються туристи. Сильніші ноги та м’язи кора краще витримають навантаження у вашому рюкзаку та допоможуть вам йти більш складні маршрути та довші дистанції.
Розвивайте витривалість тих самих груп м’язів, а також плечей і нижньої частини спини, оскільки піші прогулянки можуть займати цілий день.
Покращуйте свій баланс, щоб мати більш стабільну основу, яка дозволить вам легко долати нерівну місцевість.
Не забувайте про кардіо. Доповніть цей план вправ такими видами діяльності, як біг, катання на гірському велосипеді або іншою аеробною вправою, яка вам подобається.

Перед початком будь-якого плану тренувань проконсультуйтеся зі своїм лікарем або сертифікованим спеціалістом.

Розклад тренувань для походів

Почніть тренуватися за 8 тижнів до першого тривалого походу. Гарне поєднання типів тренувань для кожного тижня передбачає наступне:

2 дні силових тренувань (вправи в цій статті)
2 дні відпочинку попіль; відпочивайте більше щоразу, коли відчуваєте, що це потрібно вашому організму
3 кардіотренування на тиждень до останніх двох тижнів перед великим походом
За два тижні до поїздки: замініть свої кардіо-дні на довгі одноденні походи (по 60+ хвилин кожен) з рюкзаком, вага якого наближається до ваги, яку ви візьмете з собою в подорож. Також додайте четвертий день тренувальний до одного з днів силових тренувань.
За один-два дні до поїздки: послабте тренування.

Тренувальні вправи для походів

Тренуючись, майте на увазі наступне:

Зробіть так, щоб вправи відповідали вашому тілу, а не навпаки.
Якщо щось болить, змініть вправу або пропустіть її; і беріть додаткові дні відпочинку, якщо відчуваєте потребу
Рухайтесь у власному темпі, спочатку повільно. Збільште кількість повторень або додайте більше навантажень або ваги в міру просування тренування.

Розминка: розігрійтеся, швидко прогулявшись 5-10 хвилин. Потім дотримуйтеся наведених нижче вказівок під час виконання вправ у цій статті:

Вдихніть під час початкового навантаження, потім видихніть, повернувшись у вихідне положення; під час швидких вправ просто переконайтеся, що ви дихаєте регулярно.
Після кожної вправи відпочивайте від 30 до 45 секунд (якщо не вказано інше).
Виконайте кожну з наведених нижче вправ один раз поспіль, потім відпочиньте дві хвилини та повторіть ще один набір вправ (якщо у вас є час, щоб укластися в третій набір вправ, це ще краще).

Стрибки Присідання

Присідання знаходять своє місце в багатьох планах вправ, оскільки вони забезпечують чудове комплексне тренування для всіх м’язів нижньої частини тіла та ніг — двигуна вашого тіла для піших прогулянок. Додавання стрибка сприяє подальшому розвитку сили в гомілках.

Тренажер: немає

Почніть з ніг на ширині плечей, а потім присідайте, поки ваші стегна не будуть принаймні паралельні землі.
Тримайте груди вгору, ступні рівно, а коліна над носками.
Коли ви піднімаєтеся з присідання, штовхніть п’яти, вибухніть і стрибніть на кілька сантиметрів від землі.
Приземліться м’яко й тихо й негайно перейдіть у інше присідання.
Зробіть 15-20 разів.

Вправа «перекочування стегнами».

Більша частина ваги рюкзака припадає на стегна. Ця вправа опрацьовує сідничні та інші м’язи, які підтримують стегна, щоб підвищити їхню стабільність і витривалість.

Тренажер: немає

Встаньте на ліву ногу.
Нахиліть тіло вперед в області стегон, тримаючи спину прямою, і підніміть праву ногу назад, трохи відриваючись від землі.
Поверніть стегно від стоячої ноги.
Тримайте тіло в прямій площині, повертаючи стегна назад.
Повторіть 10-15 разів на кожну сторону.

Поради та модифікації: якщо вам важко втримати рівновагу, тримайтеся за спинку стільця або тримайтеся пальцями ніг на землі.

Вправа Step Up

Піші прогулянки з рюкзаком включають, нескінченну кількість кроків угору та долання перепон. Ця вправа розвиває силу та витривалість сідничних м’язів і чотирикутних м’язів, щоб ви могли впоратися з будь-якими перешкодами, які зустрінуться на стежці.

Тренажер: стійка поверхня, приблизно 20 сантиметрів від землі. Якщо у вас вдома є тренажер або аеробний степ, ви можете використовувати це. Якщо ні, нижня сходинка на східцях також може підійти.

Почніть з лівої ноги на землі, а правої на сходинці; ваше праве коліно буде зігнуте.
Зробіть крок вгору, доки ви не станете з майже прямою правою ногою і не втримаєтеся на упорі; ваша ліва нога повинна бути злегка зігнута, а ліва ступня повинна стояти приблизно на два сантиметри або близько того над сходинкою.
Зробіть паузу в збалансованому положенні, потім зробіть крок вниз, повернувши ліву ногу та праву ногу у вихідне положення.
Зробити так 15 разів; потім повторіть вправу 15 разів на іншу сторону.

Поради та модифікації : регулюйте складність, знаходячи вищу або нижчу (стійку) поверхню, на яку можна ступати.

Вправа «П’ятка вниз».

Щоб спуститися після того, як ви ступили на камінь або колоду, ви повинні вміти опускати тіло та контролювати вагу. Це ключ до запобігання травмам коліна та спотиканням. Ця вправа опрацьовує сідничні та чотирикутні м’язи, щоб у вас вистачило сили та рівноваги, щоб виконувати це плавно та ефективно.

Реквізит: стійка поверхня, приблизно 20 сантиметрів від землі. Якщо у вас вдома є тренажер або аеробний степ, ви можете використовувати це. Якщо ні, нижня сходинка на сходах також може працювати.

Почніть зі стояння на вершині сходинки, балансуючи на правій нозі, а ліва нога зависає вбік.
Підніміть пальці на лівій нозі вгору, потім зігніть праве коліно, повільно опускаючи ліву ногу, доки ліва п’ята ледь торкнеться землі або буде стояти над нею.
Підніміться правою ногою, поки не повернетеся у вихідне положення.
Зробити так 15 разів; потім повторіть вправу 15 разів на іншу сторону.

Поради та модифікації: регулюйте складність, знаходячи вищу або нижчу (стійку) поверхню, на яку можна ступати.

Вправа “Жим над головою в присіданнях.”

Ця вправа поєднує в собі присідання, щоб опрацювати м’язи нижньої частини тіла, із швидким підйомом помірної ваги, щоб набрати сили, яка вам знадобиться, коли ви досліджуєте стежки та носите та знімаєте рюкзак протягом дня.

Тренажер: пара легких гантелей

Встаньте, ноги на ширині плечей, руки з боків, тримаючи по гантелі в кожній руці.
Відведіть стегна назад і присядьте, ніби ви збираєтеся сісти на невидимий стілець. Намагайтеся поставити стегна паралельно підлозі.
Поверніться в положення стоячи, використовуючи рух вгору, щоб допомогти собі, коли ви згинаєтесь, а потім вижимаєте гантелі над головою, долонями дивлячись один до одної весь час.
Поверніться у вихідне положення і повторіть 10-15 разів.

Поради та модифікації: тримайте спину та шию в нейтральному положенні; намагайтеся не округлювати плечі та не витягувати шию вперед під час цієї вправи. Також намагайтеся, щоб коліна не виходили далі пальців ніг, коли ви присідаєте.

Вправа «Міст із згибанням підколінних сухожиль».

Частина вправи, пов’язана з мостом, залучає м’язи кора, щоб покращити ваш баланс на доріжці. Згинання підколінного сухожилля зміцнює сідничні м’язи та м’язи підколінного сухожилля, щоб вони могли забезпечити силу на ділянках підйому.

Реквізит: для цієї вправи потрібен м’яч середнього розміру. Щоб перевірити правильний розмір, сядьте на нього. Якщо верхівка ваших ніг паралельна землі, то це правильний розмір. Якщо верхівка ваших ніг нахилена до колін, то м’яч занадто великий. (Якщо верхня частина ваших ніг трохи нахилена вгору до колін, розмір м’яча все одно підходить.)

Ляжте на спину, витягнувши руки з боків, витягнувши ноги, а п’яти спираючись на гімнастичний м’яч.
Напружте сідничні м’язи та прес, відводячи ноги назад, котячи м’яч до сідниць.
Зупиніться, коли ваші коліна зігнуті трохи більше ніж на 90 градусів.
Знову випряміть ноги, відкочуючи м’яч від себе.
Повторіть послідовність 15 разів.

Поради та модифікації: якщо вам важко утримувати рівновагу, коли ви котите м’яч, поставте п’яти трохи далі одна від одної на м’ячі та відведіть руки від тіла; збільшити складність, тримаючи п’яти ближче одна до одної, а руки – ближче до тіла.

Бічна планка з підйомом ніг

Планки є основним елементом багатьох вправ, оскільки вони допомагають розвивати основні м’язи, такі як косі, сідничні та м’язи ніг. Цей варіант дошки додає підйом ніг для розвитку витривалості м’язів, які рухаються та підтримують ваші стегна.

Реквізит: немає

Ляжте на правий бік, спираючись ліктем під плече; ваше праве передпліччя має бути перпендикулярно вашому тілу; ліва рука повинна лежати на лівому стегні, лівий лікоть спрямований вгору; ваші ноги і стопи повинні бути поставлені одна на одну.
Напружте серцевину, піднімаючи стегна в дошку, створюючи пряму лінію від голови до ніг.
Повільно підніміть ліву ногу вгору і трохи назад, тримаючи її прямою. Тримайте стегна нерухомо.
Опустіть і підніміть ногу в цілому 10 разів.
Повторіть вправу лежачи на лівому боці ще 10 разів.

Поради та модифікації : регулюйте складність, керуючи, наскільки високо ви піднімаєте верхню ногу кожного разу.

Вправа «Годинник на стегнах».

Багато туристів скаржаться на втому та біль у колінах. Ця вправа зміцнює стегна, що допомагає запобігти проблемам з колінами, даючи вам кращий контроль над колінами.