Піші прогулянки – це не просто неспішна прогулянка лісом. Він передбачає мальовничі маршрути, приголомшливі краєвиди та втечу від метушливого міського шуму. Однак, щоб користуватися всіма цими перевагами, ви повинні бути у гарній фізичній формі. Ви повинні погодитися, що ви не можете повністю оцінити красу навколо вас, якщо вам важко перевести подих і думати про дорогу назад.
Багато хто вважає, що підготовка до походів передбачає лише часті походи. Однак це ще не все. Хоча ви звісно повинні це робити, але додатково потрібно ввести в свій розпорядок дня деякі вправи, які можуть надзвичайно вам допомогти. Тому, щоб отримати гарну фізичну форму та насолодитися всім, що може дати вам природа, ми підготували 5 найкращих тренувальних вправ для походу. Крім того, ми надамо вам короткий огляд того, на чому зосередитись під час тренувань, щоб стати справжнім туристом.
Як тренуватися для походів
Хоча походи можуть запропонувати багато, ви навряд чи отримаєте від них задоволення, якщо просто прокинетеся, одягнете туристичне взуття та знайдете найближчу стежку. Якщо ви ведете не дуже активний спосіб життя, вам доведеться підготуватися до походу.
І причина цього досить очевидна. Туристичні стежки – це нерівні поверхні, якими ви регулярно ходите. Вони нерівні, часто є підйоми, і ви, ймовірно, зіткнетеся з деякими перепонами. Хороша новина полягає в тому, що тренувальні вправи для піших прогулянок не вимагатимуть багато годин у тренажерному залі. Отже, ось на чому вам доведеться зосередитися.
- Міцність. Ви повинні зміцнити основні м’язи, які використовують туристи. Це ваші м’язи ніг і кора. Якщо вони міцні, вам буде легше витримати вантаж, який ви несете. І ви зможете довше ходит.
- Витривалість. Похід може зайняти весь день. Тому ви повинні розвивати витривалість у тих групах м’язів, які ви використовуєте найбільше: ноги, м’язи кора, плечей, попереку.
- Баланс. Оскільки вам доведеться пересуватися по нерівній місцевості, вам потрібна більш стійка база.
- Кардіо. Найкраще було б доповнити план вправ кардіотренуванням. Виберіть аеробні вправи, які вам подобаються, наприклад, біг або їзда на велосипеді.
 |
Важлива порада: перед початком тренувань проконсультуйтеся з лікарем і сертифікованим тренером. Важливо, щоб ви були в задовільному стані здоров’я. Крім того, якщо ви не знаєте, що робите, ви можете легко отримати травму, виконуючи різні вправи.
Тренувальні вправи для походів
Тепер, коли ви знаєте, на чому слід зосередитися, готуючись стати мандрівником, ось найкращі вправи, які допоможуть вам досягти цього. Незабаром ви можете досліджувати різні туристичні стежки по всьому світу.
- Присідання з гантелею
Ця вправа є важливою для туристів, оскільки вона допомагає зміцнити всі ваші основні м’язи ніг (квадрицепси, підколінні сухожилля та сідниці). Це також м’язи, які ви будете використовувати найбільше під час своїх походів.
 |
Як: Візьміть гантелі або гирі і тримайте їх руками біля грудей. Ваші ноги повинні бути на ширині стегон. Встаньте так, щоб ваша вага була на п’ятах. Повільно почніть опускатися в присідання, поки стегна не стануть паралельні підлозі, а ноги зігнуті під кутом 90 градусів. Крім того, переконайтеся, що ваші коліна не згинаються всередину, але намагайтеся тримати їх прямо над ногами. Сядьте назад у присідання, щоб коліна не заходили за пальці ніг. Коли ваші стегна будуть паралельно підлозі, почніть підніматися вгору, відштовхуючись п’ятами. Піднявшись, повністю витягніть стегна і стисніть сідниці. У міру просування поступово збільшуйте вагу гантелі або гирі.
2. Випади вниз
Випади, загалом, є відмінною вправою для туристів. Це зміцнює м’язи ніг, покращуючи баланс. Але випади вниз роблять вас кращими. Багато туристів вважають, що піднятися вгору – це складно. Однак спуск фактично призведе до болю у ваших квадрицепсах. Таким чином, випади вниз підготують вас до цього, ще більше зміцнюючи ваш баланс і кор.
 |
Як: знайти спуск. Встаньте, тримаючи верхню частину тіла вертикально. Розслабте плечі, спину і підборіддя. Зробіть крок вперед ногою, переконавшись, що ваш кор задіяний, і опустіть стегна, поки коліно не буде під кутом 90 градусів. Знову ж таки, коліно не повинно виходити за пальці ніг. Тримайте їх прямо над щиколоткою. Коли ви починаєте вставати, тримайте свою вагу на п’ятах і зробіть крок вперед задньою ногою, поставивши її поруч з іншою ногою. Потім виконайте те ж саме з іншою ногою.
3. Станова тяга
Станова тяга — ще одна чудова вправа для туристів, оскільки вона зміцнює підколінні сухожилля. Ви будете активно використовувати ці м’язи під час походів. Крім того, це комплексна вправа, яка задіює багато м’язів.
 |
Як: починайте з легкої гирі, поки не станете впевнені у своїй формі, а потім почніть збільшувати вагу. Вирівняйте ноги зі стегнами і тримайте гирю обома руками між стегнами. Ваш хребет повинен бути в нейтральному положенні, коли ви опираєтесь на стегна. Нахиляючись вперед, трохи висуньте низ, приділяючи увагу тому, щоб спина була прямою. Потім повільно присідайте, поки не торкнетеся гирьою землі. Повертаючись назад, зігніться в стегнах і стисніть сідниці.
4. Підйоми колін у висячому положенні
Ця вправа зміцнить ваш кор, що допоможе вам підтримувати важкий туристичний рюкзак під час подолання різноманітних перешкод.
Як: знайти стійку, на якій можна безпечно повиснути. Тримайте руки повністю витягнутими, а ноги прямими. Злегка відведіть таз назад. Підніміть коліна, поки вони не стануть під кутом 90 градусів з тулубом, і трохи підведіть таз. Затримайтесь на секунду і повільно опустіть ноги в початкове положення.
5. Будь-які кардіо тренування
 |
Ви повинні розвивати витривалість, якщо не хочете хекати та задихатись весь свій шлях. Як ми вже згадували, ви можете робити все, що вам подобається. Швидка ходьба, біг підтюпцем, плавання і навіть танці — хороші варіанти, якщо вони прискорюють пульс. Збільшення частоти серцевих скорочень збільшить об’єм легенів і покращить вашу витривалість.
Не забувайте розтягуватися
Жоден план тренувань не обходиться без розтяжки. Розтяжка є обов’язковою, оскільки вона зменшує ймовірність травм і забезпечує швидке відновлення. На початку тренування зробіть динамічну розтяжку для розігріву (легка пробіжка, стрибки, високі коліна тощо). 5-10 хвилин достатньо, щоб підготуватися до силового тренування. Після закінчення тренування ви повинні зробити 5-10 хвилин статичної розтяжки. Статичні розтяжки являють собою утримання в одному положенні протягом деякого часу і підходять, коли ваше тіло розігріте і гнучке. Це також зменшить ризик травм, прискорить відновлення та покращить гнучкість. Отже, після тренування розтягніть усі ті великі м’язи, які ви задіяли – чотирикутники, підколінні сухожилля, сідниці, спину та кор.
Тепер, коли ви знаєте, які найкращі тренувальні вправи для піших прогулянок, ви можете почати підготовку. Якщо ви новачок, до весни ви будете більш ніж готові.